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Bunte kleine Pausen: Tipps zum Auftanken in Mini-Einheiten

Wenn’s in der Arbeit mal wieder besonders hektisch zugeht und wir nicht wissen, wo uns der Kopf steht, übersehen wir noch leichter als sonst, gut für uns zu sorgen. Dann kommen leider ein ausführliches Mittagessen, eine Runde Sport im Fitnessraum oder -studio (ja, ich kenne Kolleginnen, die das machen!) oder ein erholsamer Mittagsschlaf überhaupt nicht in Frage … Was wir oft vergessen: Im Alltag helfen uns regelmäßige kleine und kleinste Pausen- und Erholungseinheiten, um wieder fit(ter) zu werden – am besten spätestens nach eineinhalb Stunden. Gerade dann, wenn wir “eigentlich” gar keine Zeit dafür haben, brauchen wir sie besonders!

Ich lade Euch nun zu einem gedanklichen kleinen Spaziergang ein, mitten hinein in das Foto! Die bunte Szenerie hat mich zu ein paar Impulsfragen und Mini-Pausentipps inspiriert (bezogen auf typische Büroberufe):

Wie kommen wir dahin?
Tja, dafür müsst Ihr als erstes aufstehen. Die Arme und Bein ausschütteln, Euch bewegen, den Platz verändern – alles, was Euch aus der oft sehr gleichförmigen Sitzhaltung bei Besprechungen oder am Bildschirm holt, tut Euch gut.
Tipp 1: Ein paar Minuten raus- und um den Häuserblock gehen, lässt Euch “den Kopf auslüften”, hilft gegebenenfalls, Stresshormone abzubauen, und kurbelt den Kreislauf an. Weitere Wege als sonst wählen, Wasserkocher/Kopierer/Toiletten in anderen Stockwerken aufsuchen, Treppensteigen bringen Euch ebenfalls ein paar zusätzliche Bewegungseinheiten.
Tipp 2: Achtsames Gehen und Stehen könnt Ihr überall und jederzeit machen. Spürt Eure Füße und was sie Wunderbares leisten!

Wohin hat uns unser Spaziergang eigentlich geführt?
Gefällt Euch das Straßencafé? Es ist in Paris – für viele Menschen eine Traumstadt.
Tipp: Schließt ein Weilchen die Augen für eine klitzekleine selbstgebastelte Fantasiereise – nach Paris oder in eine andere Traumstadt, in die Südsee, nach Hogwarts, in andere Zeiten, durch Euren Körper, in eine wunderschöne Erinnerung oder zu einem Kraftort Eurer Wahl. Beim Wiederhierankommen räkelt und streckt Ihr Euch am besten, bevor Ihr erfrischt an Eure Aufgaben zurückgeht.

Wer soll auf den Stühlen sitzen?
Mit wem macht Ihr gerne eine klitzekleine Pause, und wenn sie nur ein paar Minuten dauert? Kontakte mit netten Menschen, Lachen und anregende Gespräche – am besten ohne Arbeitsbezug – können prima Kraftquellen sein. Oder braucht Ihr es ganz im Gegenteil gerade, allein zu sein?
Tipp: Wohin könnt Ihr Euch zurückziehen, um ein paar Minuten ganz für Euch zu sein? In den Waschraum! Dort könnt Ihr – im Idealfall unbeobachtet – sowohl ein paar Dehnungs- als auch Entspannungsübungen machen, Euch erfrischendes Wasser über die Handgelenke laufen lassen und Euch im Spiegel anlächeln.

Was soll auf den Tischen stehen?
Was nehmt Ihr als gesunden, stärkenden Pausensnack zu Euch? Trinkt Ihr genug Wasser oder nichtputschenden Tee, um Eure Gedanken “flüssig” zu halten? Was habt Ihr an besonderen Genüssen parat, um Euch gut zu tun?
Tipp: Immer einen gefüllten Wasserkrug und Trockenfrüchte oder Studentenfutter parat halten. Nüsse und Mandeln sind Gehirn- und Nervennahrung! Dann kommt es nicht so leicht zum spätnachmittäglichen Süßigkeitenjieper (“Wer hat Schokolade oder Gummibärchen?? Ich brauche sofort was!”).

Was gibt es hier zu entdecken?
Grün-lila-blau-rot-orange-rund-eckig … Genau hinschauen, Details wahrnehmen … Kleine Achtsamkeitsübungen sind eine simple, wirkungsvolle Möglichkeit zum Auftanken. Setzt Eure Augen und Ohren, Euren Geruchs-, Geschmacks– und Tastsinn ein.
Tipp 1: Nehmt Euch Euren Kugelschreiber/Füller oder Eure Uhr vor und schaut sie Euch ganz genau an. Ihr werdet überrascht sein!
Tipp 2: Kippt Euren Kaffee oder Tee nicht einfach runter, sondern beachtet liebevoll, was Ihr über Eure Sinne wahrnehmt! “A hug in a mug – eine Umarmung im Becher”!

Was liegt in der Luft?
Tief und bewusst atmen, den Atem beobachten: beides sind uralte Entspannungsmethoden, die sofort funktionieren! Sie machen uns ruhiger und bringen uns raus aus akutem Stress.
Tipp: Ein hilfreicher Gedankensatz zum Atmen lautet “rein, was ich brauche – raus, was ich nicht brauche”.

Apropos Luft: Ihr seht, auf den bunten Tischen stehen keine Aschenbecher; und das finde ich auch gut so. Hier ist mein Plädoyer für die “Nichtraucherpause”:
In meinen Seminaren konnte ich mit TeilnehmerInnen herausarbeiten, was ihnen an ihren sehr stressigen Arbeitsplätzen die Raucherpause bringt: Sie ist von der Umwelt anerkannt, dafür darf man regelmäßig ein Päuschen machen. Man bewegt sich, man wechselt den Ort und bekommt Abstand zum Geschehen, man ist an der “frischen” Luft, man hat nette Gespräche mit Gleichgesinnten, man hat das Gefühl, sich etwas zu gönnen, man fühlt sich danach entspannter …
Kommen Euch diese Aspekte bekannt vor? Genau diese Punkte müssten bei einer Nichtraucherpause erfüllt sein! Und wenn Eure ArbeitgeberInnen sie Euch nicht anbieten, müsst Ihr wohl selbst für sie und damit für Euch sorgen.

Und falls Euch noch meine persönlichen Erfahrungen und Gewohnheiten rund um Mini-Pauseneinheiten interessieren: Ich nutze all das, was ich oben beschrieben habe! Wer mein Selbststärkungsbuch kennt, weiß das bereits, stelle ich immer wieder fest, weil ich regelmäßig auf meine Vorlieben angesprochen werde.
Ein flotter (aber gerne auch langsamer) Spaziergang zum Auslüften ist von unserem Bürogebäude aus zu jeder Jahreszeit schön, weil gleich gegenüber der Alte Botanische Garten ist; Glück gehabt. Zum Krafttanken schicke ich mir in meiner Fantasie gerne eine feuerfarbene Energiekugel durch meinen Körper – oder ein Inneres Lächeln. Sehr nette kleine Gespräche habe ich mit meinen Lieblingsverkäuferinnen, wenn ich mir mir hin und wieder mit meiner “achtsamen Butterbrezen- und Cappuccinopause” Gutes tue – mit Treppensteigen verbunden. In meiner Schreibtischschublade wartet eine Reihe von Bio-Trockenfruchtriegeln, lecker und stärkend. Meine Lieblingsachtsamkeitsübung zum Runterkommen ist das Wolkengucken aus dem Bürofenster, eine Alltagsmeditation. Um mich und meine Energie anzukurbeln, helfen mir eine kleine Ohrmassage und – falls ich allein im Büro bin – drei Minuten Intensivbewegung beim  “Energy Dance”. Beides macht Spaß und bringt sofortige Wirkung!

PS: Für die Zeit vor und nach dem hektischen Arbeitstag hat Euch meine Coachkollegin Jutta Held zwei sehr schöne Übungen als “Morgen- und Abendvisite” zu bieten. Unsere beiden Blogbeiträge am heutigen Tag ergänzen sich perfekt, auch wenn wir sie nicht abgesprochen haben.

 

Übrigens: Dieser Aufsatz ist Teil meines dritten Buchs “Wechsle mal die Brille! Impulse und Methoden zur Selbststärkung im Alltag”, das im Oktober 2018 erschienen ist.

 

Und jetzt Ihr: Wie sehen Eure bunten kleinen Pausen aus? Was tut Ihr, um in Mini-Einheiten aufzutanken? Besonders, wenn Ihr keinen klassischen Bürojob habt (auf den ich mich beziehe), sondern beispielsweise von daheim aus arbeitet oder in der Pflege oder im Verkauf tätig seid?

2 Kommentare

  1. AvatarJutta Held

    Liebe Sandra,

    beim Lesen Deines Artikels habe ich mich gerade total gefreut, an so viele kleine Dinge, mit denen ich mir über den Tag gut tun kann , erinnert zu werden.
    Sich dem Bild mit den bunten Tischen und Stühle hinzugeben ist wirklich interessant, da weite sich gleich der Blickwinkel und dazu bewusst atmen einfach die vollkommene Mini-Pause!
    Danke für diesen bunten Energiespender-Artikel.

    Und danke für den Hinweis auf meinen Artikel! Es ist wirklich interessant, wie wir die ähnliche Themen aufgreifen ohne darüber zu sprechen.

    Was ich tue um in Mini-Einheiten aufzutanken;
    Da ich dazu neige kleine Pausen manchmal zu vergessen, mache ich derzeit das Wecker-Experiment. Ich stelle den Timer des Smartphones auf 1 Stunde 30 Minuten und lege es soweit weg, das ich aufstehen muss, um den Alarm zu stoppen, damit begebe ich mich auf den Weg in eine kleine Pause.
    Warum 1 Stunde 30 Minuten, weil ich gemerkt habe, das ist ein Zeitraum in dem ich sehr konzentriert sein kann, dann ist eine Pause nützlich.
    In der Pause bewege ich mich, das kann der Weg in die Küche für einen Tee oder Espresso sein, oder zum Briefkasten oder bewusst eine Bewegungsübung oder Musik an und etwas tanzen.
    Für mich ist der wesentliche Schritt, die Erinnerung an die Pause.

    Liebe Grüße
    Jutta

    Antworten
  2. SandraSandra (Beitrag Autor)

    Liebe Jutta,
    schön, dass Dir mein “buntes Pausenbild” in verschiedenen Dimensionen gefällt.
    Danke für den tollen Tipp mit Deinem Wecker-Experiment! Den Timer des Smartphones zur Erinnerung an die nötige Pause zu verwenden und Dich damit zum Aufstehen oder gar Tanzen zu bewegen, ist eine super Idee!
    Herzliche Grüße
    Sandra

    Antworten

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