Gewidmet meiner Freundin A., die mich gebeten hat, etwas Hilfreiches zum Thema Aufschieberitis zu schreiben. Aber gerne!

Aufschieberitis, im Fachjargon Prokrastination, ist eine energiezehrende Angelegenheit … Kennst Du das Phänomen, alles Mögliche andere zu tun als Dich Deiner eigentlichen wichtigen Aufgabe zu widmen, z.B. der Studienarbeit (und stattdessen putzt oder bügelst), der Ablageaktion auf Deinem zugewachsenen Schreibtisch (und stattdessen Zeitung liest), dem Arbeitsprojekt (und stattdessen vermeintlich wichtige Netzwerkgespräche führst)? Damit bist Du wahrlich nicht allein. Die jeweilige Aufgabe erscheint uns wie ein rieeeesiger Berg und macht uns richtiggehend Angst. Kein Wunder, dass wir sie vermeiden …

Ich zeige Dir hier drei – auch von mir selbst – erprobte und bewährte Strategien, mit denen Du selbstfürsorglich und achtsam aus beängstigend großen Themen unbedrohlich kleine machst, so dass Du sie dann tatsächlich bewältigst. Peu à peu und gelassen. Die drei greifen ineinander; alle drei haben eine Entschleunigung und eine Verkleinerung zum Ziel. Such Dir aus, welches Gedankenbild und Vorgehen Dir am besten gefällt!

Noch ein Gedankenstubs, bevor’s losgeht: Womöglich ist Dein eigener Anspruch an Dich so hoch, dass Du Deine Aufgabe scheust? Wie Du mit fünf Kraftsätzen Deinen eigenen Perfektionismus ein bisschen weniger mächtig machen kannst, erfährst Du in meinem Artikel  “Niente panico” .

Gelassenheitsstrategie 1: Die Bergtour

Hier zitiere ich mich selbst aus meinem funkelnagelneuen, im Oktober 2016 erscheinenden Impuls- und Notizbuch “Mein Weg zu mehr Gelassenheit”. Beim Impulsthema Motivation schreibe ich:

“Motivationstipps für Riesenaufgaben: Zerlegen Sie Ihre „Tour“ in kleine, machbare Etappen. Planen Sie Zwischenpausen ein, in denen Sie sich regenerieren und zurückblicken auf die Strecke, die Sie bereits hinter sich haben. Das verschafft Ihnen regelmäßige Erfolgserlebnisse. Am Ende wird gefeiert. Malen Sie sich schon unterwegs aus, wie großartig Sie sich fühlen werden!”

Die Bergtourstrategie ist besonders geeignet für längerfristige Projekte. Nur blutige Laien laufen einfach los. Du bist ein Profi! Mach Dir also einen richtigen Plan: Was ist Dein großes Ziel? Welche Teilpäckchen (Touretappen) bieten sich an? Welche Informationen und Werkzeuge brauchst dafür (Karten, wetterfeste Ausstattung)? Wann und wo wirst Du wie Zwischenbilanz ziehen (Pausen, Regeneration)? Wer kann Dich unterstützen und beraten (Mitwandernde)? Wie wirst Du Dich wofür belohnen? Was wartet am Ende auf Dich (Blick vom Gipfel)?
Der besondere Trick ist das Vorwegnehmen der guten Gefühle. Mit dem Schwung “wie wenn ich es schon geschafft hätte” kannst Du viel leichter an die Dinge gehen!

Gelassenheitsstrategie 2: Beppo Straßenfeger

Michael Ende lässt im vierten Kapitel seines Buchs “Momo” den alten Beppo Straßenfeger erzählen, wie er es schafft eine schrecklich lange Straße zu schaffen, ohne zu verzweifeln oder aus der Puste zu kommen. Sein Geheimnis heißt “Schritt – Atemzug – Besenstrich”:

“‘Man darf nie an die ganze Straße auf einmal denken, verstehst du? Man muß nur an den nächsten Schritt denken, an den nächsten Atemzug, an den nächsten Besenstrich. Und immer wieder nur an den nächsten.’ Wieder hielt er inne und überlegte, ehe er hinzufügte: ‘Dann macht es Freude; das ist wichtig, dann macht man seine Sache gut. Und so soll es sein.'”
Am scharfen S siehst Du, dass meine Ausgabe alt ist – sie stammt schon von 1974, aus meiner Kindheit. Das macht den Inhalt jedoch nicht weniger aktuell. Hier geht’s um Achtsamkeit! Um die Konzentration auf das Hier und Jetzt, wie ich sie Dir in meinem Beitrag “Achtsamkeit: ‘Wenn ich schlafe, schlafe ich'”   erläutere. Dort findest Du Links zu einer Reihe von kleinen Achtsamkeitsübungen, die Du prima in Deinen Alltag einbauen kannst.

Für Dein großes Projekt heißt das: Konzentriere Dich auf einzelne Arbeitssegmente und führe sie mit Konzentration aus. Sorge Dich nicht um die Zukunft, sondern bleibe in der Gegenwart! Gönne Dir eine bunte kleine Pause und atme, mache dann weiter. Setze den Rhythmus fort, bis Du Dein Tagesvorhaben erreicht hast. Bewusstes Ein- und Ausatmen ist Erste Hilfe gegen Stress! Wie Beppo sagt: Dann kannst Du besser weiterarbeiten, und alles macht mehr Freude.

Gelassenheitsstrategie 3: Baby Steps

Um diese kleinen Arbeitssegmente zu beschreiben, verwende ich gerne den Ausdruck “Baby Steps”. Ein kleiner Schritt nach dem anderen … Dieses Konzept ist bei mir schon vor Jahren aus einer Filmkomödie hängengeblieben: “Was ist mit Bob?” von 1991 mit Bill Murray.
Darin geht es unter anderem um das Buch “Babyschritte” (Baby Steps) eines Psychiaters, das seinen Patienten dazu anregt, alle Alltagsaufgaben, an denen er vorher schier gescheitert ist, in Kleinstschritte zu unterteilen: “Babyschritte zum Kühlschrank, Babyschritte zum Tisch” etc. Mit diesen Mini-Schritten schafft er es!

Um Deine großen Aufgaben zu schaffen, solltest Du sie also in Kleinsteinheiten zerteilen. Beim zugewachsenen Schreibtisch kann beispielsweise der Trick darin bestehen, die Unterlagen und Dinge in eine Reihe von kleinen Kartons zu verteilen. Nach und nach nimmst Du sie Dir vor und räumst jedes Teil in einem vorher festgelegten Zeitraum an seinen eigentlichen Ort – der auch der Papierkorb sein kann. Nach der Zeit, für die Du Dir am besten einen Wecker stellst, hörst Du wieder auf. Schon fünf Minuten bringen was, wenn Du Tag für Tag dran bleibst!

So kommt die kleine Schnecke auf den großen Berg Fuji

Eine schöne Zusammenfassung der drei Strategien ist für mich dieses Gedicht, ein Haiku aus dem alten Japan:

Ja, kleine Schnecke
Besteige den Berg Fuji
Aber ganz langsam
(Issa Kobayashi, 1763 – 1827)

Es finden sich viele leicht voneinander abweichende Übersetzungen. Ich wähle die aus dem wunderbar entschleunigenden Buch “Das Geräusch einer Schnecke beim Essen” von Elisabeth Tova Bailey.  Ein Lesetipp!

Übrigens: Dieser Aufsatz ist Teil meines dritten Buchs “Wechsle mal die Brille! Impulse und Methoden zur Selbststärkung im Alltag”, das im Oktober 2018 erschienen ist.

 

Und jetzt Du: Welche Erfahrungen hast Du mit der Aufschieberitis? Welche Gelassenheitsstrategien dagegen kannst Du empfehlen?

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