Dieser Aufsatz vom Juni 2016 passt genau in den „roten März“ im Rahmen der Bunten Wochen. Auftanken und Energieschöpfen sind in meiner Farbsymbolik „rote“ Themen.

Wenn’s in der Arbeit mal wieder besonders hektisch zugeht und wir nicht wissen, wo uns der Kopf steht, übersehen wir noch leichter als sonst, gut für uns zu sorgen. Dann kommen leider ein ausführliches Mittagessen, eine Runde Sport im Fitnessraum oder -studio (ja, ich kenne Kolleginnen, die das machen!) oder ein erholsamer Mittagsschlaf überhaupt nicht in Frage … Was wir oft vergessen: Im Alltag helfen uns regelmäßige kleine und kleinste Pausen- und Erholungseinheiten, um wieder fit(ter) zu werden – am besten spätestens nach eineinhalb Stunden. Gerade dann, wenn wir „eigentlich“ gar keine Zeit dafür haben, brauchen wir sie besonders!

Ich lade dich nun zu einem gedanklichen kleinen Spaziergang ein, mitten hinein in das Foto! Die bunte Szenerie hat mich zu ein paar Impulsfragen und Mini-Pausentipps inspiriert (bezogen auf typische Büroberufe, auch im Homeoffice machbar und sinnvoll):

Wie kommen wir dahin?
Tja, dafür musst du als erstes aufstehen. Die Arme und Bein ausschütteln, dich bewegen, den Platz verändern – alles, was dich aus der oft sehr gleichförmigen Sitzhaltung bei Besprechungen oder am Bildschirm holt, tut dir gut.
Tipp 1: Ein paar Minuten raus- und um den Häuserblock gehen, lässt dich „den Kopf auslüften“, hilft gegebenenfalls, Stresshormone abzubauen, und kurbelt den Kreislauf an. Weitere Wege als sonst wählen, Wasserkocher/Kopierer/Toiletten in anderen Stockwerken aufsuchen, Treppensteigen bringen dir ebenfalls ein paar zusätzliche Bewegungseinheiten.
Tipp 2: Achtsames Gehen und Stehen kannst du überall und jederzeit machen. Spürt Eure Füße und was sie Wunderbares leisten!

Wohin hat uns unser Spaziergang eigentlich geführt?
Gefällt dir das Straßencafé? Es ist in Paris – für viele Menschen eine Traumstadt.
Tipp: Schließ ein Weilchen die Augen für eine klitzekleine selbstgebastelte Fantasiereise – nach Paris oder in eine andere Traumstadt, in die Südsee, nach Hogwarts, in andere Zeiten, durch deinen Körper, in eine wunderschöne Erinnerung oder zu einem Kraftort deiner Wahl. Beim Wiederhierankommen räkelst und streckst du dich am besten, bevor du erfrischst an deine Aufgaben zurückgeht.

Wer soll auf den Stühlen sitzen?
Mit wem machst du gerne eine klitzekleine Pause, und wenn sie nur ein paar Minuten dauert? Kontakte mit netten Menschen, Lachen und anregende Gespräche – am besten ohne Arbeitsbezug – können prima Kraftquellen sein. Oder brauchst du es ganz im Gegenteil gerade, allein zu sein?
Tipp: Wohin kannst du dich zurückziehen, um ein paar Minuten ganz für dich zu sein? In den Waschraum! Dort kannst du – im Idealfall unbeobachtet – sowohl ein paar Dehnungs- als auch Entspannungsübungen machen, dir erfrischendes Wasser über die Handgelenke laufen lassen und dich im Spiegel anlächeln.

Was soll auf den Tischen stehen?
Was nimmst du als gesunden, stärkenden Pausensnack zu dir? Trinkst du genug Wasser oder nichtputschenden Tee, um deine Gedanken „flüssig“ zu halten? Was hast du an besonderen Genüssen parat, um dir gut zu tun?
Tipp: Immer einen gefüllten Wasserkrug und Trockenfrüchte oder Studentenfutter parat halten. Nüsse und Mandeln sind Gehirn- und Nervennahrung! Dann kommt es nicht so leicht zum spätnachmittäglichen Süßigkeitenjieper („Wer hat Schokolade oder Gummibärchen?? Ich brauche sofort was!“).

Was gibt es hier zu entdecken?
Grün-lila-blau-rot-orange-rund-eckig … Genau hinschauen, Details wahrnehmen … Kleine Achtsamkeitsübungen sind eine simple, wirkungsvolle Möglichkeit zum Auftanken. Setz deine Augen und Ohren, deinen Geruchs-, Geschmacks– und Tastsinn ein.
Tipp 1: Nimm dir deinen Kugelschreiber/Füller oder deine Uhr vor und schau sie dir ganz genau an. Du wirst überrascht sein!
Tipp 2: Kipp deinen Kaffee oder Tee nicht einfach runter, sondern beachte liebevoll, was du über deine Sinne wahrnimmst! „A hug in a mug – eine Umarmung im Becher“!

Was liegt in der Luft?
Tief und bewusst atmen, den Atem beobachten: beides sind uralte Entspannungsmethoden, die sofort funktionieren! Sie machen uns ruhiger und bringen uns raus aus akutem Stress.
Tipp: Ein hilfreicher Gedankensatz zum Atmen lautet „rein, was ich brauche – raus, was ich nicht brauche“.

Apropos Luft: D siehst, auf den bunten Tischen stehen keine Aschenbecher; und das finde ich auch gut so. Hier ist mein Plädoyer für die „Nichtraucherpause“:
In meinen Seminaren konnte ich mit Teilnehmer*innen herausarbeiten, was ihnen an ihren sehr stressigen Arbeitsplätzen die Raucherpause bringt: Sie ist von der Umwelt anerkannt, dafür darf man regelmäßig ein Päuschen machen. Man bewegt sich, man wechselt den Ort und bekommt Abstand zum Geschehen, man ist an der „frischen“ Luft, man hat nette Gespräche mit Gleichgesinnten, man hat das Gefühl, sich etwas zu gönnen, man fühlt sich danach entspannter …
Kommen dir diese Aspekte bekannt vor? Genau diese Punkte müssten bei einer Nichtraucherpause erfüllt sein! Und wenn deine Arbeitgeber*in sie dir nicht anbieten, musst du wohl selbst für sie und damit für dich sorgen.

Und falls dich noch meine persönlichen Erfahrungen und Gewohnheiten rund um Mini-Pauseneinheiten interessieren: Ich nutze all das, was ich oben beschrieben habe! Wer mein erstes Selbststärkungsbuch kennt, weiß das bereits, stelle ich immer wieder fest, weil ich regelmäßig auf meine Vorlieben angesprochen werde.
Ein flotter (aber gerne auch langsamer) Spaziergang zum Auslüften ist von unserem Bürogebäude aus zu jeder Jahreszeit schön, weil gleich gegenüber der Alte Botanische Garten ist; Glück gehabt. Zum Krafttanken schicke ich mir in meiner Fantasie gerne eine feuerfarbene Energiekugel durch meinen Körper – oder ein Inneres Lächeln. Sehr nette kleine Gespräche habe ich mit meinen Lieblingsverkäuferinnen, wenn ich mir mir hin und wieder mit meiner „achtsamen Butterbrezen- und Cappuccinopause“ Gutes tue – mit Treppensteigen verbunden. In meiner Schreibtischschublade wartet eine Reihe von Bio-Trockenfruchtriegeln, lecker und stärkend. Meine Lieblingsachtsamkeitsübung zum Runterkommen ist das Wolkengucken aus dem Bürofenster, eine Alltagsmeditation. Um mich und meine Energie anzukurbeln, helfen mir eine kleine Ohrmassage und – falls ich allein im Büro bin – drei Minuten Intensivbewegung beim  „Energy Dance“. Beides macht Spaß und bringt sofortige Wirkung!

PS: Für die Zeit vor und nach dem hektischen Arbeitstag hat dir meine Coachkollegin Jutta Held zwei sehr schöne Übungen als „Morgen- und Abendvisite“ zu bieten. Unsere beiden Blogbeiträge am heutigen Tag ergänzen sich perfekt, auch wenn wir sie nicht abgesprochen haben.

 

Übrigens: Dieser Aufsatz ist Teil meines dritten Buchs “Wechsle mal die Brille! Impulse und Methoden zur Selbststärkung im Alltag”, das im Oktober 2018 erschienen ist.

 

Und jetzt du: Wie sehen deine bunten kleinen Pausen aus? Was tust du, um in Mini-Einheiten aufzutanken? Besonders, wenn du keinen klassischen Bürojob hast (auf den ich mich beziehe), sondern beispielsweise in der Pflege arbeitest oder im Verkauf tätig bist?